Kljub oblikovanim številnim stereotipom se lahko vaje za hujšanje in strani lahko izvajajo tudi doma, kar dobi enak rezultat kot v dvorani. Kljub temu preprost "zamah" tiska verjetno ne bo omogočil, da se približate želenemu rezultatu in ne bo privedlo do idealne figure.
V večini primerov je vzrok vseh napak napačna organizacija usposabljanja in splošnega pristopa ter napačno izbrane vaje. V tem članku ne morete dobiti le seznama, ki vključuje vaje za hujšanje, ampak popoln vodnik z vsemi funkcijami, subtilnostmi in celo skrivnostmi, za katere bo zagotovljeno doseganje cilja.
Vaje za izgubo teže trebuha vas ne bodo rešile pred odvečno maščobo!
Kaj počne skoraj vsaka ženska, ko se začne znebiti odvečne teže? Seveda se tisk aktivno trese. Kljub temu pa brez prehrane tudi najučinkovitejše vaje za hujšanje in stranice ne bodo koristne in bodo v številki prinesle le rahlo izboljšanje. Vse zato, ker so bile prioritete prvotno oblikovane napačno, kar je vplivalo na rezultat.
Najpreprostejši dokaz, da je prehrana vedno na vrhu učinkovitosti piramide, je sama sprememba teže. Vsak videz odvečne maščobe se pojavi s sistematičnim prenajedanjem, z drugimi besedami - zahvaljujoč hrani. Zato morate za odpravo posledic začeti tudi s hrano in v celoti pregledovati svojo prehrano. Pomembno je razumeti, da imajo fizične vaje za hujšanje in strani naslednji učinek:
- Omogočite vam večje število kalorij;
- Okrepiti mišice;
- Izboljšati splošni fizični trening;
- Nenehno zadržujte mišice v dobri formi.
Vsi ti dejavniki so potrebni za dosego rezultata, vendar niso ključni. Predstavljajte si, da aktivno trenirate, vendar ne nadzirate prehrane, zaradi česar število porabljenih kalorij ne presega porabljenih. Mišice se bodo povečale v velikosti, ohranile ton, vendar maščobne nahajališča ne bodo nikamor šli. Kot rezultat, se bodo vizualno zdela številka in zvezki še več, kot so bili.
Samo s pomočjo ravnotežja lahko telo uporabi odložene maščobe za proizvodnjo energije. To se bo zgodilo šele, ko porabite manj kalorij, kot jih porabite. Telo bo bolj aktivno "dobilo" energijo iz Fat Depota, kar je potrebno za hujšanje. Ne pozabite, da bo program usposabljanja obrodila samo v primerih, ko se držite prave prehrane.
Trening za hujšanje trebuha
Pomembno je, da sprva oblikujete pravilen odnos do treninga. Če ste šele naredili nekaj vadbe za hujšanje trebuha in strani ali združili 2-3 vaje v kup, potem je to v najboljšem primeru ogrevanje ali samo zdravilna telesna vzgoja. Seveda je potrebno in bo vedno koristilo, toda za odpravo vseh odveč na straneh in želodcu to ne bo dovolj. Sam trening bi moral biti dolg, vsaj 20-25 minut. Prav tako morate izvesti vsaj eno vajo za vsak "del" tiska in za poševne trebušne mišice. Če se želite izogniti neravnovesju, morate izvesti vsaj 2 zapleteni vaji, ki bodo uporabili tako tisk kot spodnjo hrbtno stran. Na splošno domači trening za hujšanje ne bi smelo biti nič manj produktivno, intenzivno in visoko kakovost kot delo v dvorani.
Začnite s toplim
Večina profesionalnih športnikov in trenerjev vedno reče eno - bolje je delati brez treninga kot treninga brez toplih. Ta izjava vsekakor odraža samo bistvo priprave na trening in njen pomen. Tudi če izvajate samo dve vaji ali eno nadrejeno ime, je toplegapija še vedno potrebna. Poleg tega strokovnjaki priporočajo gnetenje ne le ciljne mišične skupine, ampak celotnega telesa. Tako boste lahko porabili dodatne kalorije in se izognili kakršnim koli poškodbam.
Teoretično so kakršni koli gibi primerni za ogrevanje, čeprav so lahke vaje za hujšanje in strani doma najbolj primerne. Ne bodo povzročili predhodne utrujenosti, omogočili vam bodo, da ohranite moč za glavni trening in pomagate, da gnetete vse mišice. Takšni premiki vključujejo:
- Znižanje nog v ležečem položaju;
- Nagiba naprej/nazaj in na strani;
- Rotacijski gibi (medenica in telo);
- Jamping Jack;
- Vaja "Lokot-Kolon".
Zdaj na kratko o vsakem gibanju. Dvigala nog so najbolje osredotočena na obremenitev na spodnjem delu tiska, kar je vedno najbolj "zaostajajoče". Dvigala nog lahko izvedete tudi v obesi, čeprav so bolj zapletene in zahtevajo določeno fizično pripravo.
Nagibi na straneh so glavno gibanje za toplo -up, kar vam omogoča učinkovito gnetenje in raztezanje mišic trebuha. Enako velja za vse rotacijske gibe. Poleg tega je treba narediti tako vrtenje telesa kot vrtenje nog.
Skoči Jack, tudi če ne naloži mišic trebuha, ampak vam omogoča, da raztegnete skoraj vse mišice telesa, zato je idealno gibanje za ogrevanje. Komolec je primeren za poudarjeno ogrevanje poševnih mišic trebuha. Vaja se izvaja precej enostavno:
- Postanite točno, noge rame -širine narazen. Roke so iztegnjene pred njimi na ravni širine ramen in upognjene na komolcih;
- Dvignite levo nogo, da se s kolenom dotaknete desnega komolca. Po tem izvedite isto gibanje na drugi nogi.
Med vadbo je pomembno, da ohranimo napetost v tiskovnih mišicah in se izognemo pretirano nenadnim gibom in vztrajnosti.
Učinkovite vaje za hujšanje in strani
Fitnes industrija je dobesedno "preplavila" raznolikost gibov za vsako mišično skupino, zato ni povsem jasno, katere vaje za hujšanje trebuha in strani bodo najučinkovitejše. Da se ne izgubimo, smo pripravili seznam petih najosnovnejših in učinkovitih vaj, ki bi morale postati jedro vašega treninga. Seveda jih lahko vedno spremenite v podoben promet ali dopolnite usposabljanje z drugimi vajami, vendar je treba vsaj 2 od 5 opraviti vsaj 2 od 5.
Dviganje medenice z ravnimi nogami
To je idealna vaja za obremenitev spodnjega in srednjega dela tiska:
- Lezite na hrbet, iztegnite noge navzgor in se malo upognite pri kolenih. Iztegnite roke po telesu, to bo pomagalo ohranjati ravnovesje;
- Počasi dvignite medenico čim višje, tako da na zgornji točki majhno zamudo;
- Gibanje se izvaja le zaradi moči trebušnih mišic, telo in noge naj ostanejo negibne.
Vlečenje kolena do telesa
Ta vaja je znana tudi kot knjiga. Neverjetno je učinkovit ne le za krepitev trebušnih mišic, ampak tudi za stroške kalorij:
- Sedite na stolu ali robu kavča in ga vzemite z rokami, da ohranite ravnovesje. Telo nagnite malo nazaj in noge iztegnite naprej. Ves čas morajo biti v zraku. V kolenih bi moral biti majhen odklon. To je začetni položaj;
- Počasi povlecite kolena na prsni koš in telo držite v začetnem položaju;
- Počasi vrnite noge v začetni položaj, ne da bi kolena razveljavili do konca. Pomembno je izvajati gibanje le na račun kolčnih in kolenskih sklepov, s pomočjo trebušnih mišic vlečete noge.
Pregib leži na tleh
Nemogoče je opaziti najučinkovitejše vaje za izgubo teže trebuha in strani, ne da bi omenili pregib:
- Pojdite na tla, iztegnite roke in noge navzgor, tako da je pravokotno na tla;
- Na izdihu začnite počasi vleči roke do prstov in ohranjate napetost v trebušnih mišicah. Rahlo odtrgajte talne rezila in poskusite dvigniti telo zaradi trebušnih mišic.
- Počasi spustite telo v začetni stres in ohranite koncentracijo v tiskovnih mišicah.
Vaja "Scalilas"
To je eden najbolj dinamičnih in najbolj naporljivih gibov, ki ne bodo samo mišice trebuha, ampak tudi noge. Izvedite vajo po času ali po številu zamahov:
- Upoštevajte tla na tleh (kar zadeva potiskanje) na iztegnjenih rokah in nogavicah;
- Odtrgajte eno nogo s tal in koleno povlecite na prsni koš;
- Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite gibanje za drugo nogo.
Dviganje telesa v stranski palici
Morda najboljša vaja za poševne trebušne mišice. Njegova lepota je v tem, da jo lahko z dokaj visokim obremenitvijo izvajajo tudi začetniki (omejujejo število ponovitev). Edina izjema je, da je treba vajo z bolečino ali težavami z spodnjim hrbtom izvajati z veliko previdnostjo:
- Poudarite na roki in nogah. Telo mora tvoriti eno črto;
- Počasi nagibajte medenico na tla. Hranite položaj hrbta in se izogibajte pretiranemu odklonu v spodnjem delu hrbta;
- Vrnite se v začetni položaj počasi in ponovite gibanje.
Pomembno je razumeti, da čeprav smo preučevali najučinkovitejše gibe, vendar to ni edino 5 vaj za hujšanje trebuha in strani. Uporabite lahko tudi ruski zasuk, vzpon nogavic v obesi in druge priljubljene vaje, ki jih prilagajate v domače razmere.
Zaključite z raztezanjem
Pravilna zadetek ni nič manj pomembna od dobrih toplih in statičnih vaj in raztezanja so idealni za to vlogo. Omogočajo vam, da povečate učinkovitost vaje z raztezanjem fascije, izboljšajte donosnost vsake vadbe in celo odpravite bolečino in krep. Delno je raztezanje lahko prisotno v ogrevanju, saj je na koncu treninga dovolj, da lahko opravite 2-4 premike. Med najbolj optimalnimi je vredno poudariti:
- Raztezanje leža na trebuhu - prebodite dlani na tla in dvignite telo na iztegnjenih rokah čim višje, da se raztegne trebušne mišice;
- Raztezanje poševnih mišic, ki sedijo ali stojijo - roke za glavo in nagnite se na strani, čim dlje ostanejo (vendar brez fanatizma);
- Nagibanje hrbta je odlična vaja za raztezanje trebušnih mišic in krepitev spodnjega dela hrbta. Poskusite potopiti čim manj in se osredotočiti na raztezanje tiska;
- "Camel" - Pokleknite se, odstopite nazaj, spremenite roke v pete in čim bolj upognite telo.
Ta "komplet" bo dovolj, da naredite visoko kakovost toplo in pravilno zaključiti trening.
Vklopite kardio na treningu za hujšanje trebuha
Ne pozabite, da je za navadne vaje zelo težko doseči velike izdatke kalorij, še posebej, če gre za premike za tisk. Specifičnost takšnih vaj je, da se razlikujejo v majhni amplitudi gibanja in ne uporabljajo toliko mišičnih vlaken. Kot rezultat tega, da dosežete dober rezultat, ne morete brez kardio. Le na ta način bodo vaje za hujšanje in strani doma lahko izjemno učinkovite.
Uporabite lahko poljubno gibanje, vendar je treba med najpreprostejšimi in najučinkovitejšimi vrstami kardio izpostaviti:
- Teči (izmenično jogging z nizom šprintov);
- Skakanje z vrvjo (kateri koli slog in intenzivnost);
- Krožni kardio;
- Plyometric vaje.
Dovolj je, da opravite 2-4 kardio sej na teden, da pozabite na presežek kalorij in stabilno odstranite odvečno maščobo. Poleg tega bo "pustil" ne le na trebuhu in straneh, ampak tudi enakomerno po telesu, kar bo ustvarilo idealno figuro.